alimentos ricos en vitamina C
Alimentación

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

Cuando hablamos de alimentos ricos en vitamina C, inmediatamente pensamos en los cítricos, a saber, naranjas y limones. Aunque tienen contenido de vitamina C, otras frutas, especialmente las bayas silvestres e incluso ciertas verduras, contienen cantidades mucho mayores.

Nuestro cuerpo no fabrica vitamina C ni ácido ascórbico, por lo que es importante asegurar las cantidades diarias recomendadas en todas las etapas de la vida comiendo alimentos ricos en vitamina C.

Normalmente la vitamina C se asocia con el resfriado, para tratar los resfriados y la gripe, pero esta vitamina va mucho más allá, no sólo ayuda a reforzar las defensas del organismo, sino que también interviene en otras funciones: ayuda a eliminar las sustancias tóxicas, promueve la regeneración celular, mantiene la estructura de los tejidos de soporte del organismo (cartílago, tejido conectivo, huesos y dientes), es un poderoso antioxidante que combate los radicales libres protegiéndonos de los efectos nocivos de la radiación y la contaminación, y también ayuda en la absorción del hierro.

Principales alimentos ricos en vitamina C

Los valores de vitamina C de los alimentos que se presentan a continuación son por cada 100 gramos de alimento.

Alimentos con más de 1.000 mg de vitamina C:

El kakadu, una fruta nativa de Australia y todavía poco conocida, es la fruta más rica en vitamina C, con 3.000 mg de vitamina C, unas 100 veces más que la naranja.

El siguiente es el Camu – fruta de Camu del Amazonas con unos 2.500 mg de vitamina C, (30 a 50 veces más vitamina C que las naranjas).

Luego viene la Acerola con 1.500 mg de vitamina C y, por último, la rosa canina, también conocida como rosal, cuyas bayas tienen 1.200 mg de vitamina C.

Alimentos entre 250 y 500 mg de vitamina C:

Espino amarillo, guayaba, grosella, melón, longan.

Alimentos entre 100 y 250 mg de vitamina C :

Grosella negra, pimienta, coles de Bruselas, col verde oscuro, brócoli, ortiga, perejil, acelga, hoja de remolacha.

Alimentos entre 50 y 100 mg de vitamina C :

Bayas de Rowan, papaya/maíz, bulbo de hinojo, coliflor, fresas, kiwi, col rábano, col morada, col de corazón de buey, espinacas, limón y naranja, berros.

Alimentos entre 25 y 50 mg de vitamina C:

Rábanos, rábano picante, puerro, guisantes, ensalada de col, col blanca, espárragos, saúco, mangos, grosellas, frambuesas, melón, pomelo, lima.

También encontramos vitamina C en las vísceras de animales como el hígado, ya sea de vaca, pollo u otro animal, teniendo alrededor de 25 mg de vitamina C por cada 100 gramos, siendo ésta la mayor fuente de vitamina C de origen animal.

Cómo obtener vitamina C a través de una dieta saludable

Si su dieta contiene la mayor cantidad posible de fruta y verdura fresca cada día, incluyendo 3 porciones de verduras y ensaladas y dos porciones de fruta, es una garantía de que está comiendo toda la vitamina C que su cuerpo necesita.

En verano la dieta es generalmente más alta en vitamina C que en invierno, porque el consumo de alimentos crudos aumenta, ya que parte de la vitamina C se destruye en la cocción, por lo que siempre debemos consumir alimentos crudos que puedan añadirse a las ensaladas, como pimientos rojos (cuyo contenido en vitamina C es mayor que en otros pimientos), perejil, espinacas, entre otros.

Sin embargo, algunos alimentos, incluso después de su cocción, siguen proporcionando mucha vitamina C, por ejemplo, 100 gramos de brócoli cocido contienen 90 miligramos de vitamina C, casi el doble que las naranjas.

¿Cuál es la necesidad diaria de vitamina C?

La necesidad de vitamina C en adultos sanos es de entre 60 y 100 miligramos por día. Pero hay casos en los que la necesidad diaria de esta vitamina debe ser aumentada. Por ejemplo, en atletas, personas que fuman, embarazadas en los últimos meses del embarazo y durante la lactancia.

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