densidad energetica de los alimentos
Alimentación

¿Qué es la densidad energética de los alimentos?

Para perder peso es necesario tomar un control de las calorías y para ello es importante saber cuál es la densidad energética de los alimentos. Este concepto permite hacer buenas elecciones de alimentos para un mejor control de peso, pero también para aquellos que quieren seguir una dieta saludable.

Sabemos que para adelgazar es necesario ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta, por lo que debemos disminuir la densidad calórica de los alimentos, lo que también ayudará a desarrollar hábitos saludables que nos permitan mantener el peso deseado y así contribuir a una mejor salud.

Los alimentos con bajo contenido energético (o calorías) ayudan a perder peso y estos deben ocupar la mayor parte de su plato! Así que elige los alimentos según el concepto de densidad calórica y densidad de nutrientes, porque los alimentos de baja densidad energética casi siempre proporcionan más nutrientes en relación con la energía.

¿Cuál es la densidad energética en nutrición?

Este concepto es muy útil para las personas que sufren de obesidad. Como sabemos, aquellos que les gusta comer generalmente tienden a comer grandes porciones de comida. Así, comer según el concepto de densidad energética, significa reducir el contenido energético (calorías) de su comida, pero sin tener que reducir el tamaño de las porciones, o lo que es lo mismo, el volumen de la comida en el plato.

Los alimentos contienen energía que se mide en calorías. La energía que comemos proviene de los macronutrientes que contienen los alimentos, que son una combinación de grasas, carbohidratos y proteínas, más fibra, agua y a veces alcohol. En conjunto, determinará el contenido calórico de los alimentos.

¿Dónde están las calorías?

  • 1 g de grasa contiene 9 kcal
  • 1 g de alcohol contiene 7 kcal
  • 1 g de carbohidratos y 1 g de proteínas contienen 4 kcal cada uno
  • La fibra contiene sólo 2 kcal por gramo
  • El agua tiene cero calorías.

La densidad de energía indica cuántas calorías tiene una cierta porción de comida. Si la comida es rica en agua y fibra, pero pobre en azúcares y grasas, como las verduras (vegetales, frutas e incluso productos lácteos bajos en grasa…), su densidad calórica es baja y nutricionalmente más rica. Por otro lado, si la comida es rica en grasas y azúcares como los alimentos refinados y procesados (chocolate, pasteles, delicatessen…), su densidad energética es alta y nutricionalmente más pobre.

Los alimentos ricos en agua, como las verduras, las verduras y la fruta fresca, añaden volumen al plato sin añadir muchas calorías. Además, su fibra ayuda a reducir el hambre y la ansiedad, contribuyendo a la saciedad. Así que cuanto más llene su plato con estos alimentos, menor será la densidad de energía, incluso si su plato está lleno.

¿Cómo se calcula la densidad energética de los alimentos?

La densidad de energía se calcula dividiendo las calorías de una cierta cantidad de alimentos por su peso. En la etiqueta del alimento encontrará la cantidad de calorías por porción en gramos. Así que cuenta las calorías de todos los alimentos y luego divídelas por su peso total. Si los alimentos suman 500 kcal y todos juntos pesan 400 g, entonces la densidad energética es de 500 kcal / 400 g = 1,25 kcal / g.

Según la Fundación Británica de Nutrición (BNF), los alimentos se pueden dividir en

  • Alimentos con muy baja densidad energética = menos de 0,6 kcal / g
  • Alimentos con baja densidad energética = 0,6 a 1,5 kcal / g
  • Alimentos con densidad energética moderada = 1,5 a 4 kcal / g
  • Alimentos con alta densidad energética = más de 4 kcal / g

Densidad energética baja: hasta 1,5 kcal / gramo – alimentos como verduras, frutas y alimentos con mucha agua como sopas y ensaladas. También alimentos bajos en grasa, incluyendo pasta, cereales de desayuno y productos lácteos bajos en grasa como la leche y el yogur. Estos son los alimentos a los que debes dar prioridad, pero presta atención, haz una buena combinación para equilibrar la dieta. Un plato de pasta sin verduras carecerá de vitaminas y minerales y puede aumentar el contenido de energía.

Densidad energética media: de 1,6 a 4 kcal / gramo – aquí encontrará una amplia gama de alimentos, algunos de los cuales pueden formar parte de una dieta equilibrada y saludable, como las carnes magras, incluyendo carnes rojas en algún momento de la semana, pescados grasos, quesos bajos en grasa. Este grupo incluye alimentos con grasa y azúcares que sólo deben consumirse ocasionalmente y en pequeñas cantidades, como la pizza, salados, fritos, pasteles y dulces.

Alta densidad energética: más de 4 kcal / gramo – alimentos ricos en grasas y azúcares y con bajo contenido en agua, como pasteles, dulces y postres, refrescos, patatas fritas, delicatessen, quesos grasos, mantequilla, aceites y mayonesa, frutos secos, opciones de “comida rápida”, entre otros. Puedes comer alimentos de este grupo, pero en pequeñas porciones y no muy a menudo.

Para elegir correctamente los alimentos que le permiten perder peso, combine sus comidas con la mayoría de los alimentos de baja o muy baja densidad calórica (verduras, frutas frescas, productos lácteos con bajo contenido de grasa, y cantidades moderadas de alimentos con densidad energética media (granos enteros, pescado, carnes magras, entre otros) y sólo pequeñas cantidades de alimentos con alta densidad energética, porque éstos pueden causar aumento de peso. De esta manera, satisfará sus necesidades energéticas diarias sin engordar.

Densidad de energía vs. densidad nutricional

No todos los alimentos con una alta densidad energética deben ser evitados, entre otras cosas porque este grupo incluye las nueces (por ejemplo), que son saludables y deben ser añadidas a nuestra dieta. Por ejemplo, un puñado de nueces contiene unas 160 calorías y un puñado de arándanos sólo 40 calorías. Ambos alimentos son saludables y muy recomendables. Sin embargo, las nueces tienen una mayor densidad de energía en comparación con los arándanos, al comerlas debes prestar atención a la cantidad.

Los carbohidratos refinados como el pan, la pasta blanca y el arroz, los pasteles y los dulces son pobres en vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra porque se pierden al ser procesados, por lo que son más pobres nutricionalmente y tienen una alta densidad energética.

Una forma fácil de elegir los alimentos es combinar pequeñas cantidades de alimentos de alta densidad energética (pero que son saludables, como en el caso de los frutos secos) con alimentos de menor densidad energética. Por supuesto, la elección debe priorizar la densidad nutricional de los alimentos, ya que son éstos los que deben ocupar un lugar destacado en nuestra ingesta calórica diaria en relación con los demás.

Las dietas de baja densidad energética se asocian con un menor aumento de peso y ayudan a evitar el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer, razones más que suficientes para empezar a llevar una dieta rica en nutrientes y pobre en calorías.

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