densidad nutricional de los alimentos
Alimentación

¿Qué es la densidad nutricional de los alimentos?

Comprender el concepto de densidad nutricional de los alimentos es especialmente importante en las dietas bajas en calorías, ya que reducir la ingesta de energía sin prestar atención a la densidad de nutrientes de los alimentos puede estar proporcionando al cuerpo pocos nutrientes.

Comer una dieta saludable rica en fibra y nutrientes es la mejor apuesta para comer sin engordar, es la certeza de comer los alimentos adecuados y bajas calorías.

Menos calorías y más nutrientes son la forma definitiva de perder peso y estar más saludable. Para ello es importante elegir los alimentos de alta densidad nutritiva, es decir, los que tienen más nutrientes por caloría y que por lo tanto son los menos calóricos y altamente nutritivos.

Beneficios de los alimentos de alta densidad de nutrientes

  • Sentirás menos hambre
  • Perderás peso y alcanzarás el peso ideal: comerás menos calorías pero comerás grandes cantidades de alimentos con un alto contenido de nutrientes
  • Más salud: protección contra las enfermedades y reducción del riesgo de muerte
  • Aumento de la esperanza de vida

Comer alimentos ricos en nutrientes y fibra y bajos en calorías promueve la saciedad, llevando a la persona a sentirse “llena”, evitando comer en exceso, ayudando así a terminar con las adicciones a la comida. Por otra parte, una persona que come productos refinados significa que las calorías que consume prácticamente no tienen nutrientes y puede estar bien alimentada pero desnutrida.

¿Qué es la densidad nutricional?

La densidad de los nutrientes se basa en las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos como los polifenoles, los carotenoides, los flavonoides y su capacidad antioxidante. Como sabemos, los alimentos proporcionan nutrientes y calorías (energía). Las calorías se obtienen de los 3 macronutrientes: carbohidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Luego están los nutrientes no calóricos vitales para la salud, como las vitaminas, los minerales, la fibra y los fitoquímicos (estos micronutrientes no engordan).

La densidad nutricional nos dice qué alimentos son los más nutritivos pero contienen pocas calorías. Cuantos más nutrientes tenga un alimento en relación con sus calorías, podremos comer grandes cantidades sin ingerir un exceso de calorías. Por lo tanto, la ingesta calórica diaria no conduce a un aumento de peso.

El término calorías vacías es una expresión que se asocia a los alimentos procesados, conocidos como “comida basura” o comida rápida, que consiste en alimentos que proporcionan calorías vacías, es decir, que proporcionan mucha energía pero sin ningún tipo de nutrientes, lo que significa que tienen una baja densidad nutricional. Este tipo de comida sostenida en el tiempo tiene consecuencias: aumento de peso y problemas metabólicos que afectan a la salud.

Cómo calcular la densidad de nutrientes

El Dr. Joel Fuhrman, un nutricionista especializado en este campo, ha desarrollado una fórmula para averiguar qué alimentos tienen más nutrientes por caloría: S=N/C, es decir Salud = Nutrientes/Calorías. Es importante entender este concepto, ilustrado en la imagen, donde los nutrientes se dividen por las calorías.

En la misma cantidad de calorías, algunos alimentos contienen más nutrientes que otros, por lo que su dieta debe contener muchos nutrientes en relación con las calorías contenidas en un alimento concreto. Esto significa que cuanto mayor sea la densidad de nutrientes en relación con la densidad de energía, más nutritivos serán los alimentos y su valor calórico será bajo.

Alimentos de alta densidad de nutrientes

Los vegetales de hoja verde y otras hortalizas ocupan el rango más alto de alimentos nutritivos como se puede ver en la tabla de densidad nutricional de los alimentos, la única excepción es la falta de vitamina B12, que no se encuentra en los productos de origen vegetal, pero cuando se trata de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos están en la parte superior recibiendo la mayor puntuación.

Estos son los micronutrientes que contienen alimentos de alta densidad nutricional: fibra, vitaminas A, betacaroteno, alfa-caroteno, vitamina E, vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B6, ácido fólico, vitamina B12, colina, vitamina K. Minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio; antioxidantes y fitoquímicos como licopeno, resveratrol, carotenoides, flavonoides y almidón y fitosteroles resistentes.

La dieta debe ser completa, variada y equilibrada y la proporción de nutrientes debe ser alta en relación con las calorías.

Alimentos llenos de nutrientes

Los alimentos basados en alimentos naturales de origen vegetal y los alimentos no refinados ofrecen muchos nutrientes y pocas calorías. Los alimentos con una alta densidad nutricional son:

  • Verduras (verduras, frutas)
  • Cereales integrales
  • Legumbres (frijoles, granos, lentejas…)
  • Frutas secas (nueces, almendras…)

Las verduras de hoja verde son los alimentos más nutritivos y deberías comerlas todos los días junto con el resto de los alimentos (legumbres, frutas, frutos secos, carnes magras y productos lácteos) para tener una dieta equilibrada y saludable.

Las frutas frescas son ricas en nutrientes y fibra y bajas en calorías, pero los jugos no son lo mismo que la fruta porque han perdido fibra y sólo concentran el jugo. La dieta debe ser variada para satisfacer todas las necesidades nutricionales del cuerpo.

Alimentos de alto valor calórico pero con importantes nutrientes

  • Carne y aves magras, pescado
  • Productos lácteos de bajo contenido en grasa

Las carnes magras y las aves, el pescado y los productos lácteos y la grasa deben formar parte de su dieta. Lo principal es eliminar las grasas malas y comer las grasas saludables que se encuentran en las nueces, semillas, aguacates y aceite de oliva, sin embargo deben ser consumidas con moderación por aquellos que quieren perder peso.

Aunque la grasa es calórica, es rica en antioxidantes, fitoquímicos y grasas buenas como los ácidos grasos monoinsaturados y omega-3. El consumo de frutos secos como nueces y almendras reduce el colesterol y protege contra las enfermedades del corazón. La sustitución de los alimentos procesados ricos en azúcar y harina blanca y grasas malas por unos 30 g de nueces y frutos secos promueve la pérdida de peso porque aumenta la sensación de saciedad, han demostrado importantes estudios.

Los alimentos de origen animal proporcionan aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas, pero también deben consumirse con moderación porque son densos en calorías. Al optar por carnes blancas como el pollo o el pavo y productos lácteos magros (leche y yogur) estos alimentos proporcionan proteínas, pero también se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal.

¿Cómo es una dieta de baja densidad?

La dieta actual lleva a la gente a estar sobrealimentada pero desnutrida, dice el Dr. Fuhrman. Esta dieta es mala para la salud y el engorde porque contiene un alto contenido de grasas, carbohidratos procesados y azúcares, alimentos que ya no proporcionan nutrientes sino calorías vacías.

Cuando los alimentos se refinan como los cereales, el pan, el arroz blanco y la pasta han perdido su fibra, ya que han pasado por un proceso que les ha quitado sus nutrientes, por lo que han perdido su densidad nutricional y se vuelven más calóricos debido a la adición de harina blanca, azúcares y grasas. Además, se absorben rápidamente y entran rápidamente en la corriente sanguínea causando obesidad y diabetes. Estos alimentos hacen que el control del peso sea más difícil.

Tengan cuidado con los alimentos integrales, porque muchos de ellos ya han sido procesados y ya no tienen fibra y han perdido gran parte de su valor nutricional. Por otro lado, hay alimentos naturales no refinados que tampoco son ricos en nutrientes. Las patatas son una de las verduras menos nutritivas, por lo que comer demasiado no es saludable y engorda.

Si utiliza demasiados de estos alimentos, así como demasiadas salsas, grasas y aceites grasos, está disminuyendo la densidad de nutrientes por caloría en su dieta. Los productos de origen animal también pueden contribuir al exceso de calorías.

El secreto para perder peso y mantener una buena salud es elegir alimentos con una alta densidad nutricional, de esta manera se están comiendo alimentos con una alta proporción de nutrientes en relación con las calorías (a los macronutrientes). Es la mejor manera de controlar el peso sin pasar hambre o privarse, al contrario, es poder comer en abundancia y estar saciado.

También puede gustarte...