fuentes vegetales de omega 3
Alimentación

Las mejores fuentes vegetales de omega-3

Los que siguen dietas vegetarianas o veganas deben saber cuáles son las principales fuentes vegetales de omega 3. También es importante para los que comen peces pequeños. Son buenas grasas para la salud porque se asocian con un menor riesgo de enfermedades.

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que deben obtenerse de los alimentos. Sin duda, el pescado es una de las fuentes más ricas en omega-3, pero hay alimentos vegetales que contienen altos niveles de ALA (alfa-linolénico), un ácido graso omega-3 de cadena corta

El cuerpo debe convertir el ALA en ácidos grasos esenciales EPA y DHA, los más importantes para la salud. Averigüe ahora qué alimentos son ricos en grasas omega-3 de origen vegetal.

Fuentes vegetales de Omega 3

Las fuentes veganas más conocidas de ácidos grasos omega-3 son obviamente las semillas y sus aceites.

Linaza: la linaza, tanto las semillas como el aceite, son fuentes vegetales ricas en omega 3. Cada 100 g de linaza proporciona 17 g de omega-3, y una cucharada de linaza contiene unos 2,55 g de omega-3.

Modo de empleo: añadir semillas de lino trituradas al yogur, las gachas, los batidos, las ensaladas y las sopas. La linaza, cuando es aplastada, es mejor para el cuerpo. El aceite de linaza no debe ser calentado, es sólo para uso en frío.

Semillas de chía: son incluso más ricas en omega-3 que la semilla de lino, y estas semillas también contienen fibras así como calcio, fósforo, magnesio, cobre, hierro, niacina y zinc. Una ingesta diaria de 15 gramos de semillas de chía (alrededor de 1,5 cucharadas) proporciona 2,85 g de omega-3.

Cómo se usa: añadir semillas de chía a los yogures, sopas, zumos, batidos.

Semillas de cáñamo: estas semillas son ricas en omega-3 y además con un saludable equilibrio entre omega-3 y omega-6, es decir, 3:1, la proporción ideal para el cuerpo. También son abundantes en minerales de proteína y ácidos grasos poliinsaturados como el ácido gamma linoleico (GLA).

Cómo se usa: se puede añadir a los batidos, jugos, ensaladas espolvoreadas, se pueden añadir en la confección de pasteles. El aceite de cáñamo es ideal para salsas y ensaladas, no debe ser usado para freír.

Aceites vegetales ricos en omega 3

Aceite de linaza: proporciona unos 60 g por 100 g. Sólo una cucharada de aceite de linaza contiene 7 g de omega-3.

Aceite de cáñamo: contiene 20,2 g por 100 g, y una cucharada contiene unos 3 g de omega-3.

Aceite de nuez: contiene 10,08 g de omega-3 por cada 100 g, por lo que una cucharada proporciona 1,35 gramos de ácido graso linolénico.

Aceite de canola: es rico en omega-3, contiene unos 9 gramos de omega-3 por cada 100 gramos.

Aceite de soja: tiene 6 gramos de omega-3 por cada 100 gramos.

Frutos secos

Contenido de ácidos grasos omega-3 por 30 g de nueces:

  • Nueces – 2250 mg
  • Nueces de macadamia – 300 mg
  • Nueces – 246 mg
  • Piñones – 189 mg

Verduras y hortalizas

Estas son fuentes vegetales de omega-3, pero mucho más pobres en comparación con los aceites y semillas ya mencionados. Se encuentran principalmente en las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, el brócoli.

Este es el contenido de ácido alfa-linolénico en miligramos por 100 g:

  • Col de col – 315 mg
  • Diente de león – 254 mg
  • Espinacas – 150 mg
  • Cannonigos – 144 mg
  • Coles de Bruselas – 140 mg
  • Coliflor – 123 mg
  • Lechuga rizada – 119 mg
  • Lechuga – 94 mg
  • Brócoli – 88 mg
  • Pimienta verde – 29 mg

¿Es suficiente con tomar sólo omega 3 de origen vegetal?

Los alimentos vegetales contienen omega-3, pero sólo en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). El cuerpo también debe convertir este ácido graso en ácidos grasos esenciales EPA y DHA (que son los más beneficiosos para la salud).

Se trata de una conversión lenta y en cantidades muy pequeñas, lo que significa que se deben tomar grandes cantidades de aceites, semillas y frutos secos, lo que podría dar lugar a una ingesta excesiva de calorías y un exceso de omega 6.

Por eso los expertos también recomiendan el consumo de omega 3 de origen marino que se encuentra en los pescados grasos, que es la fuente más rica de EPA y DHA.

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